Insomnio

El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño. Tener un sueño de calidad, y dormir lo suficiente, es la medida más eficaz para restaurar el cerebro y cuerpo, y fortalece nuestra salud de forma regular. La falta de sueño ha demostrado elevar el riesgo de enfermedades crónicas, tales como la demencia, cáncer, diabetes, enfermedad cardíacas y obesidad. La falta de sueño también se relaciona con una esperanza de vida más corta. La privación de sueño extrema podría causar delirios, alucinaciones y comportamiento irracional o psicótico, por el hecho de que el cerebro se duerme y comienza a experimentar el sueño mientras está despierto.

Algunos sencillos trucos que ayudan a dormir mejor:

  • Mantener un horario regular de sueño durante toda la semana. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Eso le ayudará a su cuerpo a seguir un ritmo, facilita conciliar el sueño y poder levantarse por la mañana.
  • Exponerse a la luz solar brillante por la mañana y durante al menos media a una hora alrededor del mediodía, puede ayudar a restablecer su reloj circadiano.
  • Evitar luces brillantes y evitar el uso de electrónicos por la noche. Tanto las luces brillantes como las pantallas electrónicas son las principales causantes de no poder conciliar el sueño, ya que impiden dormir rápidamente. Se debe atenuar las luces de la habitación y leer un libro, en vez de mirar la televisión o utilizar dispositivos electrónicos antes de dormir.
  • Que la habitación esté lo suficientemente fría. Mantener la habitación más fría o caliente podría provocar mal sueño.
  • Mantener los pies calientes, puede ser necesario dormir con calcetines. Si bien, su cuerpo necesita estar fresco, sus extremidades deben mantenerse calientes para tener un sueño óptimo.
  • Tomar un baño caliente o sauna antes de dormir. Cuando la temperatura de su cuerpo se eleva durante las últimas horas de la noche, disminuye a la hora de dormir, lo que facilita conciliar el sueño.
  • Eliminar los campos electromagnéticos y eléctricos en la habitación. Lo ideal sería interrumpir el flujo de electricidad hacia la habitación al apagar el cortacircuito antes de dormir y apagar el dispositivo wifi.

 

Muchos medicamentos antiansiedad y pastillas para dormir funcionan al aumentar la cantidad de GABA en el cerebro. Algunas hierbas sedantes naturales, como la valeriana, también funcionan gracias al aumento del GABA.  Cuando ha descansado bien con suficiente sueño profundo, el sistema inmunológico es capaz de organizar una respuesta mucho más rápida y efectiva en caso de encontrar a un patógeno por segunda vez. Los niveles bajos de GABA son conocidos por interferir en el sueño profundo, de tal forma que las personas con niveles bajos se despiertan con facilidad y frecuencia durante la noche, y pierden cantidades significativas de este sueño fundamental de ondas lentas. Los alimentos no contienen GABA, muchos sí contienen glutamato. El cuerpo produce GABA del glutamato, así que, consumir alimentos ricos en esta substancia podría ayudar a optimizar sus niveles. Los alimentos naturalmente altos en glutamato son la carne rica en proteínas de animales alimentados con pastos, huevos y carne de aves criadas en libertad, queso de leche cruda de animales de pastoreo y pescado silvestre, algas comestibles, tomates maduros y hongos. Los alimentos como los vegetales fermentados y el kéfir son ricos en bacterias benéficas que tienen un gran impacto en los niveles de GABA. El probiótico Lactobacillus rhamnosus tiene un efecto marcado en los niveles de GABA en ciertas regiones cerebrales, disminuye la hormona corticosterona, inducida por el estrés.

Una deficiencia en vitamina B6 puede ocasionar menos síntesis del neurotransmisor GABA, salmón silvestre de Alaska, carne orgánica de animales de pastos, pollo creado en libertad y garbanzos.

Beber té verde es otra opción, ya que contiene un aminoácido que atraviesa la barrera hematoencefálica y tiene propiedades psicoactivas. La teanina aumenta los niveles de GABA (así como de serotonina, dopamina y actividad de las ondas cerebrales alfa) y podría reducir el estrés mental y físico y producir una sensación de relajación.

El ejercicio regular es una de las mejores curas para el insomnio y una de las razones de esto podría ser que aumenta el neurotransmisor GABA.

Si tenemos problemas para dormir, lo ideal es tomar el GABA natural, la melatonina.

Evitar ver televisión o utilizar la computadora en la noche, al menos durante una hora, más o menos, antes de ir a la cama. Como mencioné, estos dispositivos emiten luz azul, la cual engaña al cerebro y le hace pensar que todavía es de día.

Hay que exponerse regularmente a la luz solar. La glándula pineal produce melatonina en estimación con el contraste de la exposición a la luz brillante del sol durante el día y la oscuridad completa durante la noche.

Duerma en completa oscuridad, o lo más cerca posible.

Instale un foco amarillo, naranja o rojo o lámpara de sal si necesita una fuente de luz para andar por la noche,que no apaga la producción de melatonina de la forma que lo hace la luz blanca y azul.

Mantener la temperatura de su habitación fresca.

Tome un baño caliente de unos 90 a 120 minutos antes de irse a la cama, añadir al baño 2-3 cucharadas de romero o de manzanilla.

Evite utilizar alarmas demasiado altas.

Exponernos al sol en la mañana, si es posible. Conforme envejece necesitará más exposición a la luz solar.

Tenga en cuenta los campos electromagnéticos de su habitación que pueden interrumpir la producción de melatonina y serotonina.

Hacer ejercicio durante el día pero nada 2 horas antes de acostarse, tomar por lo menos media hora de sol sin quemarse todos los días, dormir con oscuridad y tranquilidad, sin móviles ni televisores.

 

Debe tomar todos los días al desayuno 1 pastilla de citrato de magnesio.

Se debe cenar poco para no tener digestiones pesadas y ayuda cenar una papilla hecha con 1 vaso de agua hervida y 1 plátano machacado. También es bueno tomar frutos secos o algo dulce. Cenar frutas con sabor dulce. 

Tomar infusión de 1 cucharada de melisa con 1 taza de agua hervida 1-2 horas antes de acostarse.

Se puede tomar 1 pastilla de melatonina 1 hora antes de acostarse. Además se pueden tomar infusiones de valeriana o de tila o de cocer lechuga o infusión mixta de: azahar, pasiflora y valeriana.

Tomar de cena pipas de calabaza junto a alguna fruta, como un plátano o manzana.

Poner la cabecera de la cama al norte.

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