Adelgazar

Tener una óptima salud se basa en  el ejercicio y la alimentación. No sirve hacer ejercicio si descuidamos la alimentación. Lo ideal es consumir entre 5 y 6 pequeñas porciones de comida por día, que contengan proteínas y  vegetales combinados en cada comida. Alrededor del 50 % o más de las calorías deben provenir de grasas saludables de aguacates, aceite de coco, mantequilla, aceitunas, aceite de oliva, huevos  que no se calientan a altas temperaturas y que provienen de animales criados en libertad y alimentados con pasto o hierba. La mejor comida después de hacer entrenamiento en los días de ejercicio de resistencia es la proteína de lactosuero de leche y un carbohidrato glucémico  como el plátano.

Alrededor del 60% de las enfermedades crónicas que afectan a las personas adultas (infarto de miocardio, angina de pecho, diabetes, hipertensión arterial, algunos tipos de cáncer, artrosis….) se relacionan con el sobrepeso y la obesidad. Los kilos de más afectan de forma notable a las articulaciones, sistema cardiovascular, pulmones, huesos y músculos, hígado y vesícula biliar. para conseguir el peso ideal hay que cambiar nuestros hábitos.

Las dietas drásticas tienen un efecto de rebote, ya que facilitan una mayor ganancia de peso en los meses siguientes a hacer la dieta, no ayudan a cambiar hábitos alimentacios y de vida y pueden generar problemas intestinales. El organismo debe acostumbrarse a la nueva situación y la pérdida de peso que debe ser sin prisa pero sin pausa. El ritmo ideal de adelgazar es 1 kilo por semana.

Es fundamental practicar todos los días algo de ejercicio durante un mínimo de media hora, y si se está de pie varias horas al día hacemos un gasto extra de 400 calorias al día, subir escaleras es un gasto de 840 calorias.

Evitar: Azúcar, harinas no integrales, dulces, embutidos, comida precocinada, fritos, empanados, rehogados, salsas, carnes rojas, leche de vaca,  refrescos y colas.

Tomar: Lentejas, garbanzos y alubias cocinados con verduras, sin grasas; harinas, arroz y pasta integral; fruta con menos calorias: piña, manzana, kiwi, mandarina, limón, pomelo, melón, sandía, tamarindo, cereza, papaya; verduras, un puñado de frutos secos al día, semillas y germinados.

Se debe beber abundante agua o infusiones sobre todo entre comidas, se puede beber 1 copa de vino tinto al día. Beber antes de la comida y de la cena 1 vaso de agua con 1-2 cucharadas de vinagre de manzana ecológico.

Preparar los alimentos mejor crudos o cocidos o a la plancha o al vapor o al horno pero núnca fritos.

Evitar la sal y las salsas y en cambio, usar muchas hierbas aromáticas (orégano, comino, albahaca,…) y especies picantes (pimenton, cayena…). En vez de azúcar se puede tomar hasta 2 cucharas de canela al día.

Utilizar aceite de oliva virgen y aceite de coco virgen y vinagre de manzan ecológico (del que se enturbia y oscurece porque no lleva productos químicos).

Es suficiente y recomendable tomar de proteína el 10% del peso o algo menos, es decir, si pesas 70 kilos es suficiente tomar 65 gramos de proteínas al día. Es mejor tomar carne blanca que roja no más de 3 veces por semana y tomar máximo 4 veces pescado por semana, siempre acompañados como guarnición de verduras. Se debe tomar alimentos con fibra (brócoli, col, rúcula, canónigos, remolachas, apio, alcachofas, nabos, esparragos, guisantes, zanahorías, algas, acelgas, pepinos, calabacín calabaza, puerros, pimientos, tomates, …).

Bebidas quemagrasas:

Se  puede beber en ayunas al levantarse 1 vaso de agua caliente y le añades el jugo de 1 limón, sin azúcar y se puede añadir una pizca de bicarbonato (muy poco, como una cuarta parte de una cucharita muy pequeña). O se puede poner a remojo de 1 vaso de agua 1 cucharada de chía taparla con un plato y dejarlo toda la noche ó 1 hora antes, macerar y  a la mañana siguiente se puede añadir a eso el jugo de 1 limón, 1 cucharita de miel pura cruda y tomar eso en ayunas. Poner a macerar en 1 litro de agua 100 gramos de ciruelas pasas una semana dentro de nevera, luego se tritura y cuela y se guarda en frasco de cristal en nevera. Se bebe un vaso en ayunas todos los días.

Se puede preparar un agua para beberla en vez de agua duarnte el día con: Pones a cocer en 1,5-2 litros de agua 1 palo de canela, unas 12 hojas de hierba buena, 3 bolsitas de té verde y un trozo de jengibre de unos 3 centímetros pelados y picados, en cuanto llega a hervir se apaga el fuego y se deja seguir haciendo con ese calor, cuando enfría se cuela y se mete en un frasco de cristal junto a un pepino pelado y cortado en tiras. Este agua se guarda en nevera.

O otra, para beber 1 vaso de esta mezcla antes de acostarse: Poner a hervir 1 litro de agua con 1 palo de canela, 2 cucharads de vinagre de manzana, 1 manojo de perejil, 1 limón entero con cáscara partido en trozos, 2 cucharadita de miel pura o de jengibre en polvo o un trozo de jengibre pelado y picado, cuando llega a hervir se apaga el fuego y se deja hacer con el calor que tiene, cuando se enfría, se cuela y mete en frasco de cristal y se guarda en nevera.

Batido licuado para adelgazar vientre ,que se toma a cambio de alguna de las comidas: 1 piña pelada, 1 ralillete de hojas de apio, 1 ramillete de perejil, 1 pepino pelado y se añade el agua que se quiera.

Al levantarse, en ayunas, primero se toma el agua que se quiera y pasados 20-30 minutos se puede desayunar, 1 tazón de leche de avena o alpiste, con café si se quiere, y 1 cucharita de canela y 2 cucharadas de semillas de lino que se muele en molinillo de café justo cuando se va a tomar (no se compran ya trituradas), se toma todo como una sopa.

Entre las fuentes beneficiosas de proteínas se encuentran:

  • Pollo orgánico (carne oscura para obtener proteínas).
  • Pescado (siempre y cuando esté libre de metales pesados ​​y otros contaminantes).
  • Huevos orgánicos de gallinas criadas sin jaulas.
  • Carne roja magra, de animales alimentados con pasto.
  • Proteína de lactosuero.
  • Frutos secos y semillas.

Entre las fuentes beneficiosas de carbohidratos (de vegetales fibrosos) se encuentran:

  • Cualquier vegetal sabiendo que son mejores los que tienen colores más fuertes.
  • Verde oscuro, vegetales de hoja, tales como las espinacas.
  • Manzanas.
  • Pomelos.

Las mejores fuentes de carbohidratos  son: Arroz integral o silvestre, batatas dulces, plátanos.

Un plan de ejercicio eficaz y eficiente debe incluir dos sesiones de cardio y dos sesiones de resistencia (levantamiento de pesas) por semana. Las sesiones de cardio son para quemar las grasas; y las sesiones de entrenamiento de resistencia son para desarrollar músculo y esculpir el físico.

Es importante combinar una proteína de calidad y un carbohidrato (un vegetal fibroso) juntos en cada comida. Agregar una pequeña porción de carbohidratos almidonados a dos o tres comidas, a lo largo del día, en los días que hacemos entrenamiento de resistencia. Esto ayuda al cuerpo y músculos a obtener más combustible en los días que quemamos mucha cantidad de energía, al hacer los entrenamientos de resistencia. Hay que evitar consumir harinas, panes y pastas, en otro momento de la semana, cuando es más susceptible a almacenarlos como grasas porque no se hace ejercicio.

Hacer ejercicios anaeróbicos de alta intensidad  en 20 minutos equivale a correr en la caminadora durante una hora. Trabajar los músculos de forma enérgica hasta estar fatigado, estimula la adaptación muscular, lo que mejorará la capacidad metabólica del músculo y hará que se desarrolle.

La necesidad de azúcar de nuestro cuerpo es muy pequeña. Y cuando consumimos más de lo que necesitamos, nuestro cuerpo lo convierte en grasas. Una persona no sube de peso al comer grasas, aumenta de peso al consumir demasiada cantidad de azúcar. No hay manera de beneficiarnos con el ejercicio si llevamos una mala alimentación. Debemos mejorar la alimentación  eliminando tanta cantidad de azúcar/fructosa y carbohidratos de granos, como le sea posible.

Después de realizar un entrenamiento cardiovascular  para perder grasas esperar entre 30 y 45 minutos y luego consumir alimentos enteros de alta calidad y carbohidratos de tipo vegetal, como puede ser una ensalada de espinacas y un poco de pollo. Cuando una comida es absorbida rápidamente, debido a los carbohidratos simples o las elevadas cantidades glucémicas, hay una gran posibilidad de que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten demasiado rápido, y los carbohidratos sean almacenados en forma de grasas corporales. Una buena cantidad de sangre no está disponible para digerir los alimentos después de hacer ejercicio.

 

 

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