Fuerza muscular (no perder)

La falta de actividad física y la edad influyen fundamentalmente en la pérdida de masa y fuerza muscular (sarcopenia). La pérdida de músculo se inicia a partir de los 30 años.

Se deben tener unos hábitos saludables y una dieta adecuada para recuperar tonicidad y vigor y evitar la sarcopenia. Para evitar perder músculo es imprescindible hacer ejercicio 30 minutos diariamente. Caminar es un deporte muy completo, es una actividad que usa las piernas que movilizan cadenas musculares y óseas. Andar, a diferencia de otros ejercicios, tiene un impacto y desgaste de las articulaciones bajo. Y si además, se anda al aire libre tomando sol sin quemarse, se toma vitamina D que fija el calcio, el magnesio y el fósforo que son indispensables para la fortaleza y el funcionamiento de los músculos y huesos.

  • Tomar copos de avena naturales que no estén azucarados. Se pueden poner un tazón de copos de avena pasados y lavados en agua y se añaden a  1 yogur natural. Se puede añadir trozos de frutas o miel o canela.
  • Los músculos se alimentan principalmente de proteínas. Se debe tomar pescado azul varias veces a la semana. Sardinas, anchoas, salmón salvaje, bonito…
  • Tomar de 4 a 6 huevos a la semana porque tienen proteínas de alto valor biológico, aportan todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo.
  • Tomar a diario 2 raciones de verduras, por lo menos una que sea de verduras verdes crudas y 3 de frutas.
  • Tomar algún cítrico al día. Es bueno beber en ayunas 1 vaso de agua caliente al que se añade el jugo de 1 limón y si se quiere se pone una pizca( una cuarta parte de una cucharita pequeña) de bicarbonato. Lavar el limón por fuera con agua y vinagre, exprimir primero el limón y luego se calienta el agua con la cáscara, colar y añadir el jugo y si se quiere la pizca de bicarbonato.
  • Tomar todos los días 2 cucharadas de semillas de lino que se muelen en un molinillo de café justo cuando se va a tomar. Va muy bien en el desayuno añadiendo a la leche vegetal con canela que se tome o a 1 yogur natural.

 

2 comentarios en “Fuerza muscular (no perder)”

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