Fibra (¿Por qué se debe comer fibra?)

Existen dos tipos de fibra que podemos encontrar en diversos alimentos:

  • Fibra soluble: Se encuentra en la avena, frijoles, manzanas, cítricos, zanahorias y cebada. La fibra soluble se disuelve en agua para formar un material similar a un gel.
  • Fibra insoluble: Se encuentra en las nueces, frijoles, vegetales como la coliflor,  harina integral y salvado de trigo y avena.

Una alimentación alta en fibra es valiosa porque podría ayudar en: Reducir el riesgo de enfermedades crónicas, tales como las enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, derrames cerebrales y cáncer. Alimenta y promueve la proliferación de bacterias intestinales saludables. Normaliza la eliminación intestinal, ya que la fibra suaviza las heces y produce heces blandas. Disminuir los niveles de colesterol. Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Ayuda a tener un peso saludable.

Si padecemos estreñimiento, incluir alimentos altos en fibra insoluble podría ayudar a promover el tránsito de la materia a lo largo de su sistema digestivo y aumentar el volumen de las heces. Llevar una alimentación alta en fibra reduce significativamente los niveles de colesterol y presión arterial, mejora la sensibilidad a la insulina y disminuye la inflamación.

Se debe consumir por lo menos entre 25 y 50 gramos de fibra por 1 000 calorías consumidas al día, en especial si estas cantidades incluyen los siguientes alimentos:

  • Semillas de lino, cáñamo y chía. Es bueno tomar en el desayuno mezclado con leche vegetal o yogur, lino ecológico  que se muele en molinillo de café justo cuando se va a tomar.
  • Vegetales, tales como las zanahorias, apio, brócoli, coles de Bruselas, y coliflor.
  • Vegetales de raíz y tubérculos, como cebollas.
  • Legumbres.
  • Frutas, plátanos, manzanas,  peras y bayas en su alimentación. No se deben tomar mas de 3-4 piezas de fruta al día ya que tienen mucha fructosa que eleva el azúcar.

Aparte de estos alimentos altos en fibra, debemos incluir en nuestra alimentación cantidades moderadas de proteína de alta calidad, de animales alimentados con pasto y grasas saludables; incluyendo a:

  • Aceitunas y aceite de oliva.
  • Cocos y aceite de coco.
  • Grasas omega-3 de origen animal, tales como el aceite de kril o la astaxantina.
  • Yemas de huevo orgánico, de gallinas camperas criadas en libertad.
  • Aguacates.
  • Mantequilla sin pasteurizar, de animales alimentados con pasto.
  • Nueces sin procesar, tales como las nueces de macadamia.
  • Semillas, tales como el sésamo negro, comino, calabaza y de cáñamo.

 

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